Grăsimea subcutanată este o parte integrantă a corpului. Anterior, a servit ca sursă de rezervă pentru energie și a fost folosit și pentru încălzire. Cu toate acestea, rezerve impresionante de grăsime sunt inutile pentru oamenii moderni. Dar obiceiurile alimentare greșite și același mod de viață duc la acumularea de calorii.
Drept urmare, o persoană devine mai bună. De regulă, stomacul suferă mai întâi. Pentru mulți, obezitatea începe cu această zonă. Acest fenomen indică faptul că trebuie să scapi de kilogramele în plus și să-ți reglezi obiceiurile..
Cum să aflați procentul de exces de grăsime corporală
De remarcat este faptul că nu există formule universale care să vă permită să aflați câte kilograme trebuie să pierdeți. Pierderea în greutate corectă ar trebui să înceapă prin compararea cantității de grăsime cu greutatea totală.
Indicatorul rezultat arată cât din greutatea totală este țesutul adipos. Cunoscând această cifră, puteți evalua cu ușurință gradul de obezitate..
Procent procentual de grăsime subcutanată la om
Nu există un singur indicator, deoarece sexul și vârsta unei persoane sunt importante. Dar putem spune despre indicatorii minimi: 2-5% la bărbați, 10-13% la femei. Dacă numerele sunt mai mici, atunci metabolismul din organism încetinește, producția de testosteron (la bărbați) se oprește, menstruația (la femei) se oprește.
La bărbații cu un fizic atletic de 6-13% grăsimi. Dacă indicatorul a ajuns la 17%, atunci persoana este într-o formă bună, dar are zone cu probleme; la 25% – condiție fizică medie. Dacă se depășește ultima cifră, obezitatea începe.
La femeile atletice, până la 20% grăsime. În formă bună sunt cei cu 24%. Dacă cifra a ajuns la 31%, atunci există zone cu probleme. Peste 32% – Obezitate.
Calculăm procentul de exces
Există mai multe metode. Primul este să folosiți un dispozitiv special care trece un curent slab prin corp. Viteza semnalului depinde de grosimea stratului de grăsime, adică cu cât este mai mare, cu atât semnalul este mai slab.
A doua metodă este indirectă – acestea măsoară pliurile pielii folosind un dispozitiv similar cu un etrier vernier, care este numit etrier (clipometru). Rezultatul este comparat cu un tabel special..
Prima metodă este mai puțin precisă, deoarece cantitatea de apă din organism, mâncarea consumată înainte de măsurare, temperatura corpului și mulți alți factori afectează citirile dispozitivului. Foarte des, rezultatele obținute sunt diferite de cele reale..
Un clipometru (etrier) pentru măsurarea grăsimii subcutanate se disting prin date mai precise, deoarece în marea majoritate a cazurilor, grosimea pliului de grăsime este proporțională cu cantitatea de exces din corp..
Procesul de măsurare
O persoană devine dreaptă, găsește un punct de 10 cm în dreapta buricului pe orizontală, ciupește pielea acolo și măsoară grosimea cu o etrieră sau o etrier vernier obișnuit.
Cifra rezultată în milimetri, precum și vârsta, este comparată cu un tabel special.
Cum se elimină grăsimile subcutanate
În primul rând, trebuie să decideți cu ce viteză trebuie să slăbești, menținând în același timp masa musculară. Sunt contraindicate diverse diete catabolice, deoarece sunt ineficiente.
Obținerea rezultatelor este posibilă numai cu o dietă complet echilibrată și cu activitate fizică regulată. Prin urmare, trebuie să vă reglați dieta și să stabiliți un regim de antrenament. Cum depinde grăsimea subcutanată de pe stomac depinde de alimentație și activitate.
Când sunt respectate ambele reguli de mai sus, vă puteți aștepta la o pierdere în greutate de 0,5 până la 1,5 kg pe săptămână. Acești indicatori sunt considerați normali atunci când pierdeți în greutate. Pierderea în greutate corectă, adică fără a dăuna organismului, nu este un proces scurt.
Dacă corpul scapă de mai multe kilograme, atunci este în întregime posibil ca acesta să fie masa musculară, și nu depozitele nefericite. Apoi, după cursul pierderii în greutate va fi foarte dificil să recupereze țesutul muscular pierdut, mai ales dacă o persoană nu este angajată la exerciții cu o sarcină (gantere, barbell). Prin urmare, nu ar trebui să vă grăbiți niciodată. După 3 luni, puteți vedea rezultate bune..
De acord, acest lucru este dificil pentru persoanele care nu au întâlnit simulatoare. Să mergi la sală este cea mai bună opțiune. În plus, trebuie să mergeți acolo nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Restul timpului îl puteți face acasă.
În timpul antrenamentului, trebuie implicate mase musculare mari. Acest lucru va avea un efect tonic puternic asupra întregului corp și va contribui la arderea celulelor grase. În acest caz, pierderea în greutate va continua pentru o perioadă de timp după antrenament. Astfel, nu numai că poți începe procesul de eliminare a kilogramelor în plus, ci și să scapi de atrofia musculară, de inactivitate fizică.
În zilele libere de a vizita sala de sport, trebuie să apelați la exerciții aerobice. Puteți face ciclism, mers rapid, jogging, înot. O alternativă bună este fitnessul. Este necesar să fiți atenți doar la faptul că încărcările aerobe sunt bine combinate cu exerciții în sala de sport.
Opțiunea ideală este să faci fitness (antrenament aerobic) imediat după exerciții de forță timp de 15-30 de minute. Astfel, puteți obține efectul maxim. Cu toate acestea, astfel de măsuri pot duce la supraîncărcare a corpului și a psihicului. Deci munca moderată, regulată asupra ta, însoțită de o dispoziție bună, va fi mult mai bună decât râvna excesivă.
Antrenamentele de ars de gimnastică în sală de două ori – de trei ori pe săptămână nu vor dura mult timp, dar vor avea un efect notabil. Puteți susține procesul de pierdere în greutate cu ajutorul plimbărilor obișnuite. Acestea trebuie să dureze cel puțin 20 de minute și să fie efectuate de cel puțin 4 ori pe săptămână. Plimbarea ar trebui să fie relaxantă, dar însoțită de mersul într-un ritm mediu. O astfel de măsură simplă vă va permite să pierdeți în greutate în ritmul stabilit..
Cum să scapi de grăsimea subcutanată cu o dietă
Activitatea fizică nu va aduce rezultate dacă continuați să mâncați necorespunzător. Este necesar să vă revizuiți radical dieta. Produse de patiserie și produse rafinate, produse de panificație, paste, cartofi prăjiți sunt excluse din meniu.
Se preferă alimentele bogate în proteine: pui, pește, carne slabă, cașcaval, lactate, leguminoase și nuci. Sursa de carbohidrați complexe este terciul. Sunt preparate pe apă și consumate în porții mici. În același timp, merită să restricționați utilizarea fructelor și fructelor de pădure, preferând legumele.
Alimente echilibrate pentru arderea grăsimilor:
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi – iaurt, chefir, brânză de vaci, iaurt, zer;
- Ghimbir. Se folosește o băutură pe bază de ea și se adaugă și ca condiment la mâncăruri;
- Varză (albă, conopidă, broccoli);
- Castraveții (în sezon) au efect diuretic;
- Scorţişoară. Se adaugă la ceai, cafea, kefir. Se amestecă cu miere;
- Grapefruit. Îl mănâncă împreună cu membranele interioare amare, deoarece acestea conțin cea mai mare vitamina C și flavonoidanaringină;
- Ceai verde. Bea 3 căni pe zi;
- Apa – minim 500 ml pe zi;
- Zmeură. Aceste fructe de padure contin enzime care descompun celulele de grasime;
- Muștarul stimulează producția de suc gastric, promovează sistemul digestiv;
- Portocale. Citricele satisfac foamea și sunt o sursă valoroasă de acid ascorbic;
- Migdalele satura bine, prin urmare, potrivite pentru gustări;
- Hrean. Conține enzime care favorizează pierderea în greutate. Se adaugă la mâncăruri cu pește și carne;
- Fasolea este o sursă de proteine. Se folosește în salate sau ca farfurie;
- Ananasul reduce foamea și îmbunătățește digestia;
- Vin roșu de calitate în cantitate de 50 ml pe zi;
- Merele / perele sunt potrivite ca gustare (3 buc. Pe zi);
- Faina de ovaz se satura si se energizeaza bine.
Schimbându-vă dieta, devenind mai activ fizic, puteți pierde în greutate fără o dietă obositoare.
În acest caz, organismul va primi toate substanțele necesare, nu va fi nici epuizat, nici supraîncărcat. Un program de antrenament bine ales nu epuizează, ci mai degrabă, va aduce corpul în ton. Respectați aceste reguli și pierdeți în greutate cu plăcere!
