Exerciții pentru flexibilitate – corp de lux

Conţinut

---

• Obțineți efectul maxim.
• Ne pasă de sănătate
• Începeți cu antrenamentul (exemplu de lecție)

---

Flexibilitatea constă nu numai în capacitatea de a ajunge cu ușurință la podea cu mâinile sau a sta pe fir. Un spate flexibil este responsabil pentru formarea unei siluete armonioase și a unei posturi perfecte. În plus, este responsabilă de coordonarea mișcărilor și ajută la obținerea de rezultate excelente în dansul și în alte sporturi. Exercitarea pentru flexibilitatea spatelui va ajuta la dezvoltarea plasticității mișcărilor și va face coloana vertebrală sănătoasă..

Obțineți efectul maxim.

Cum să dezvolți flexibilitatea înapoi cel mai eficient?

1. Efectuați exerciții pentru flexibilitatea spatelui în îmbrăcăminte confortabilă, care permite corpului să respire și nu constrânge mișcarea. Mulți preferă desculți, dar puteți purta adidași ușori sau pantofi cehi..
2. Pentru comoditate, utilizați o saltea sau un prosop special atunci când faceți exerciții pe podea.
3. Nu începeți niciodată o lecție fără a preîncălzi. Petreceți 5-7 minute întorcând corpul, sărind și alergând în loc. Astfel de mișcări vor pregăti corpul pentru încărcare..
4. Efectuând exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale, concentrați-vă pe acele părți ale spatelui pe care le antrenați. În același timp, încercați să vă controlați respirația: expirați și relaxați-vă cât mai mult..
5. Evitați scârțâiturile și mișcările sacadate.
6. Începeți cu 8 repetări și aduceți-le treptat numărul la 15. După o lună de antrenament, încercați să adăugați încă o abordare după 2 minute de odihnă.
7. După 2-3 exerciții, faceți o pauză scurtă pentru a restabili respirația. Nu stai nemișcat! Plimbați-vă în jurul camerei și luați câteva înghițituri de apă.
8. Este indicat să practici de 4-5 ori pe săptămână. Întrucât antrenamentul descris mai jos nu va dura mai mult de 20 de minute, puteți găsi cu ușurință timp pentru asta în programul dvs..

Instructorii sfătuiesc să vă măsurați înălțimea înainte de a începe cursurile. Repetați măsurarea după o lună. Cu siguranță vei fi plăcut surprins! Rezultatele vizuale nu vor dovedi doar eficiența antrenamentului, dar vor servi, de asemenea, ca motivație suplimentară pentru continuarea lor.

Ne pasă de sănătate

Exercițiile pentru flexibilitatea coloanei vertebrale prezentate în acest articol sunt universale. Sunt potrivite pentru persoanele de orice vârstă, atât sportivii începători cât și cei avansați pot începe să le implementeze..

Consultarea preliminară a terapeutului înainte de începerea cursurilor este necesară în cazul:

• leziuni sau operații la nivelul coloanei vertebrale;
• calmarea ligamentelor și articulațiilor;
• boli cardiovasculare grave.

Experții nu recomandă să faci exerciții pentru flexibilitatea spatelui înainte de prânz sau să le includă în exercițiul de dimineață. Cert este că dimineața mușchii spatelui sunt într-o stare relaxată, iar acest lucru crește mult riscul de rănire. Cel mai bine este să efectuezi o lecție seara o oră sau două după o cină ușoară. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii nervoase acumulate în timpul zilei, va ameliora durerile de spate și vă va seta într-o vacanță relaxantă..

Începeți cu antrenamentul (exemplu de lecție)

Deci, cum să dezvolți flexibilitatea înapoi? Începeți cu o scurtă încălzire. Apoi continuați la exerciții..

Valul coloanei vertebrale șezând

Stai în genunchi pe podea. Coborâți fesele pe călcâi, îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă umerii și pieptul, coborâți-vă mâinile în jos. În timp ce inhalați, întindeți-vă coroana în sus, încercând să vă „întindeți” capul din umeri cât mai mult și, în timp ce expirați, relaxați-vă și coborâți-vă ușor înainte, rotunjind spatele și odihnindu-vă corpul pe genunchi. Coborâți mai întâi stomacul, apoi pieptul, apoi capul. Începeți ridicarea din partea inferioară a corpului, mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi partea din mijloc a spatelui, omoplații și cap.

Coloana vertebrală ar trebui să facă un fel de „val” continuu. Efectuați numărul necesar de repetări. După aceea, crește amplitudinea mișcării. Pe expirație, coborâți cât mai departe, iar pe inhalare, ridicați-vă și întindeți-vă înapoi. Fixează mâinile pe podea, rotunjește-ți spatele și mergi la deviere.

Se apleacă stând în genunchi

Stând în genunchi, șolduri pe călcâi, puneți-vă brațele drepte puțin mai înapoi pentru voi. Fixează corpul în deviere încercând să întinzi pieptul, nu aruncă capul înapoi. Îndreptați-vă bărbia spre piept și în timp ce expirați, ridicați pelvisul în sus pentru a crește amplitudinea devierii. Respirați pe călcâie.

Pentru a nu strânge gâtul, aruncați o privire pe genunchi. Când efectuați ultima repetare, ridicați pelvisul în sus și lăsați-l în această poziție.

Valurile coloanei vertebrale de amplitudine mare

Următorul exercițiu pentru flexibilitatea coloanei vertebrale este o poză clasică de yoga. Urcă la toate patru. Puneți-vă pelvisul pe călcâie, stomacul pe șolduri și fruntea pe podea, relaxați-vă. În timp ce expirați, ridicați-vă bazinul, rotiți-vă spatele și aplecați-vă înainte cu corpul. Coborâți șoldurile mai întâi pe podea, apoi coborâți șoldurile pe podea. Încetinind lent, vertebrele după vertebre coboară pe podea întregul corp. Îndoiți-vă brațele și așezați-vă lângă piept.

Pe măsură ce inspirați, deplasați-vă în direcția opusă: ridicați-vă treptat mai întâi cu capul și pieptul, apoi cu spatele inferior, iar la sfârșit, rotiți-vă spatele și așezați pelvisul pe călcâie. Repetați acest exercițiu de mai multe ori..

Barcă

Intins pe stomac, aseaza mainile in fata ta pe antebrate. Pe inspirație, întindeți coroana în sus. Opririle și coada posterioară ajung înapoi. Pe expirație, îndreptați-vă brațele și, aplecându-vă în jos, ridicați pieptul și șoldurile de pe podea. Blocați în această poziție câteva secunde..

Apoi, așezați-vă pe stomac și relaxați-vă. Aduceți-vă mâinile la coca și faceți „Barca” ridicând picioarele drepte și carena în sus. Mențineți această poziție pentru mai multe cicluri de respirație. După aceea, așezați-vă pe podea și relaxați-vă cu palmele sub frunte. Repetați exercițiul.

Curbele drept înainte

Stai pe podea și întinde picioarele în fața ta. Întinde-te înainte cu călcâiele, piciorul este scurtat. Îndreptați-vă spatele, strângeți palmele în lacăt și întindeți-vă brațele deasupra capului. În timp ce expirați, aplecați-vă cât mai drept, menținând coloana dreaptă. Apuca-ti picioarele cu palmele si incearca sa cobori cat mai jos. Mențineți linia dreaptă. Relaxați-vă mușchii și inspirați-vă.

Acum știi cum să dezvolți flexibilitatea înapoi. În cazul claselor obișnuite, veți simți imediat efectul lor pozitiv. Starea ta de bine se va îmbunătăți, durerile de spate inferioare vor trece și menținerea unei posturi frumoase pe parcursul zilei va fi mult mai ușoară.