Exerciții cu sfoară încrucișată – Top 15

Conţinut

---

• Faza pregătitoare – încălzire
• Etapa principală – exerciții de întindere
• Etapa finală – sfoară transversală

---

Știi să stai pe sfoara transversală? Nu? Și este în zadar, deoarece acest tip de sfoară ne oferă sănătății avantaje neprețuite. Afectează pozitiv sănătatea femeilor, dezvoltă articulațiile și mușchii pelvisului, curăță coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui și îmbunătățește, de asemenea, forma picioarelor. Interesat de? Exerciții eficiente pentru sfoară transversală vă vor ajuta în această sarcină extrem de dificilă.

Faza pregătitoare – încălzire

Știm cu toții că fără o încălzire preliminară și încălzire a mușchilor, niciun singur antrenament nu este complet. Înainte de a începe să efectuați exerciții pentru sfoară transversală, merită să vă pregătiți corpul pentru sarcină. O încălzire preliminară durează aproximativ o jumătate de oră și arată așa:

• mișcări circulare ale umerilor;
• mișcări circulare ale capului;
• trageți în sus și coborâți brațele încuiate în lacăt;
• tors stânga-dreapta, înainte și înapoi. Urmărește-ți genunchii, picioarele trebuie ținute drepte;
• palmele până la podea;
• mișcare circulară a pelvisului;
• îndoirea și extinderea picioarelor la genunchi;
• mersul, săriturile și apoi alergarea pe loc.

Aceste exerciții îmbunătățesc circulația sângelui și pregătesc corpul pentru mai mult efort. Încercați să profitați la maxim de antrenament..

Etapa principală – exerciții de întindere

A sta pe firul transvers este de câteva ori mai dificil decât, de exemplu, pe longitudinal. Dar acest complex va ajuta la obținerea unui succes fără precedent. Exerciții cu sfoară încrucișată se efectuează după ce ai întins și a întins mușchii întregului corp.

Exercițiul numărul 1

• Poziția de pornire (etc.) – așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele cât mai larg.
• Mâinile sus, lăsând spatele perfect drept.
• Faceți câteva coturi înainte.

Exercițiul numărul 2

• I. p. – la fel ca în exercițiul precedent, mâinile sunt situate în fața ta.
• Întinde-te cu tot corpul, încercând să-ți atingă vârful degetelor. În mod ideal, corpul ar trebui să se întindă pe podea.

Acest exercițiu întinde perfect coapsele interioare și posterioare, hamstrings.

Exercițiul numărul 3

Acest exercițiu este considerat de bază, fără el, este puțin probabil să funcționeze firul transversal acasă.

• I. p. – în picioare, așezăm lățimea picioarelor de umăr.
• Înfășurați brațele în jurul coatelor și întindeți-vă antebrațele în jos.
• Încercați să ajungeți pe podea.
• Puneți-vă picioarele puțin mai înguste și repetați din nou.
• Du-te înapoi la și. P.

Exercițiul numărul 4

• I. p. – în picioare, așezăm lățimea picioarelor de umăr.
• Coborâți-vă mâinile în fața dvs., cu palmele în jos.
• Spatele este drept, bărbia este ușor ridicată..
• Întindeți foarte lent și fără probleme ambele picioare între ele, încercând să reduceți distanța dintre corp și podea. De îndată ce mâinile tale ating podeaua, aplecați-vă pe mâini și încercați să vă întindeți picioarele și mai largi.

Acest exercițiu pentru sfoară transversală este convenabil să se facă pe podea, laminat sau linoleum – în acest fel picioarele alunecă mai bine. Ai simțit durere severă? Faceți o pauză pentru câteva minute și faceți câteva abordări.

Numărul exercițiului 5

• I. p. – picioarele la lățimea umărului paralele între ele, palme – pe partea inferioară a spatelui sau șoldurile din spate (acest exercițiu ajută și la pomparea mușchilor abdominali).
• Îndoaie-ți torsul înapoi de parcă vrei să-ți vezi propriile călcâie..

Acest exercițiu dezvoltă flexibilitate în spate și este o compensare bună pentru înclinația în față..

Exercițiul numărul 6

• I. p. – avem lățimea picioarelor la distanță, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului.
• Înclinați-vă torsul înainte în paralel cu podeaua, cu brațele întinse în fața voastră (le puteți traversa în castel). Uită-te în fața ta. Acordați atenție picioarelor – trebuie resimțită tensiunea musculară.
• Faceți o pantă adâncă și ajungeți cu mâinile la podea. Gâtul și zona gulerului relaxate, genunchii drepți.
• Treceți dintr-o parte în alta, obținând efectul dorit.
• Luați din nou poziția de plecare, apucați-vă de antebrațe și faceți o deviere profundă – un alt pas către sfoara transversală.

Numărul de exercițiu 7

• I. p. – picioarele larg depărtate, șosetele spre exterior, brațele ridicate.
• Faceți câteva ghemuțe lente și foarte adânci. Spatele rămâne drept, șoldurile sunt desfășurate, privirea este îndreptată înainte.
• În această poziție, mențineți timp de 30 de secunde. Repetați de mai multe ori..

Exercițiul numărul 8

• I. p. – așezați-vă picioarele cât mai lat, cu brațele în lateral.
• Lunge dreapta și stânga. Îndoiți un picior la genunchi, întindeți pe celălalt pe cât posibil, până la vârfurile degetelor.

Numărul exercițiului 9

• I. p. – picioarele trebuie să fie amplasate lățimea umărului, coborâți brațele de-a lungul torsului.
• Îndoaie piciorul, ridică-te și întoarce-te în lateral.
• Prindeți luciul cu aceeași mână.
• Întinde-te cu întregul corp, concentrându-te pe piciorul de sprijin.
• Stai în spate și performează pentru celălalt picior..

Exercițiul numărul 10

• I. p. – picioarele trebuie să fie amplasate lățimea umărului, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului.
• Cu piciorul stâng, faceți un pas înainte, unind mâinile în castelul din spate.
• Luați umerii înapoi, maximizând pieptul și îndoiți-vă bine.
• Ia și. n. și repetați pentru piciorul drept.

Exercițiul numărul 11

• I. p. – puneți picioarele la un loc, coborâți-vă mâinile de-a lungul corpului.
• Faceți o înclinare profundă și atinge bărbia unui genunchi.
• Revin în și. n., efectuați din nou, numai pentru celălalt genunchi.

Exercițiul numărul 12

Firul încrucișat vă va cere să efectuați exerciții foarte complexe. Iată unul dintre ele:

• I. p. – puneți picioarele la un loc, coborâți-vă mâinile de-a lungul corpului.
• Faceți o aplecare adâncă înainte.
• Prinde-ți călcâiele.
• Întinde-te cu tot corpul, încercând să atingi podeaua cu capul.

Exercițiul numărul 13

• I. p. – așezat pe o suprafață dură, picioarele la distanță maximă între ele.
• Prindeți picioarele cu ambele mâini și trageți-le spre tine.
• Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă cu întregul corp.
• Odihnește-te pe podea cu ambele mâini (una în spatele spatelui, cealaltă în față) și ridică-ți ușor corpul.
• Trageți degetul piciorului drept spre tine, în timp ce stânga trage în față. Schimbă-ți poziția de mai multe ori.

Exercițiul numărul 14

• I. p. – picioarele sunt întinse cât mai larg, șosetele sunt întoarse pe părțile laterale, coborâți-vă mâinile de-a lungul corpului.
• Stai jos cât poți, apleacă-te în față.
• Puneți ambele mâini pe podea, transferați greutatea corporală la ele și îndoiți-vă spatele.
• Rămânând în această poziție, întindeți cu atenție picioarele în părțile laterale.
• Țineți-vă mușchii interni și exteriori ai coapsei. Nu coborâți capul și nu priviți adânc în ghemuit..

Etapa finală – sfoară transversală

După ce ați finalizat un set de exerciții pentru întinderea picioarelor și a întregului corp, continuați la antrenamentul firului. Trebuie remarcat faptul că, prin natură, la diferite persoane, eversiunea articulațiilor șoldului este exprimată în grade diferite (pelvisul este deschis). Acest factor anatomic afectează, de asemenea, rata de realizare a rezultatului. Prin urmare, dacă deja obțineți cu ușurință firul longitudinal, dar cu cel transvers, în timp ce există dificultăți, nu vă descurajați. Trebuie doar să depui mai mult efort și răbdare..

Ultimul exercițiu este sfoara transversală în sine. Completați-le antrenamentul de întindere cu suficient timp pentru a finaliza.

Numărul de exerciții 15

Verificați-vă și evaluați-vă propria forță, apoi încercați să vă coborâți la sfoara transversală. Faceți acest lucru ușor și încet pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii picioarelor. S-a întâmplat? Grozav! Nu e de mirare că te-ai antrenat atât de greu și de multă vreme. Dacă încercarea nu reușește, ai răbdare și continuă studiile. Suntem siguri că mai rămâne doar un pic înaintea unei sfoară transversală bună acasă.