Cele mai bune exerciții pentru sfoară – instrucțiuni

Conţinut

---

• Exercițiul 1 – înclinați spre podea între picioare
• Exercițiul 2 – înclinați înainte către picioarele drepte
• Exercițiul 3 – înclinare în poziție «fluture»
• Exercițiul 4 – înclinați-vă înainte, îngenuncheat
• Exercițiul 5 – Lunge statică

---

Astăzi vom trece în revistă cele mai populare și eficiente cinci exerciții de sfoară. Dacă stabiliți un obiectiv pentru a sta pe scinduri, probabil că nu mai sunteți un începător în ceea ce privește antrenamentul de întindere. Prin urmare, vom omite faza pregătitoare (de exemplu, exerciții de încălzire) și vom merge direct la punct. Exercițiile de sfoară trebuie efectuate lent, crescând treptat sarcina.

Faceți exercițiile de mai jos în ordine în ordinea în care apar pe listă. Pre-faceți o încălzire, încălziți bine mușchii, frământați articulațiile și puteți continua. Un covor de fitness moale trebuie așezat pe podea..

Deci, exercițiile pentru sfoară.

Exercițiul 1 – înclinați spre podea între picioare

Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte pe părțile laterale cât mai largi. Ținând spatele drept (cu spatele rotund pe care nu-l întindem – acest lucru este periculos pentru coloana vertebrală), încercăm să coborăm stomacul pe podea între picioare.

Asigurați-vă că picioarele sunt întotdeauna complet drepte și nu există un colț la genunchi. Picioarele din acest exercițiu sunt reduse, șosetele sunt îndreptate în sus. Înclinați-vă cât de adânc puteți, fără să vă aplecați spatele. Ar trebui să simțiți o tensiune vizibilă pe spate și pe coapsa interioară. Dar, nu permiteți dureri ascuțite.

Fixează-te în poziția extremă posibilă și stai până simți că mușchii tăi sunt obișnuiți cu efectul și relaxează-te ușor. Îți va lua cam un minut. Apoi expirați adânc și în timp ce expirați, coborâți și mai jos – la limită.

Efectuați acest exercițiu timp de cinci minute, aplecându-vă treptat mai adânc. Încercați să completați (mai întâi burta, apoi sânul) să vă întindeți pe podea între picioare.

Acest exercițiu poate fi considerat pe bună dreptate un exercițiu clasic pentru întinderea mușchilor spatelui și suprafața interioară a picioarelor. Ciocanul se extinde și el.

Exercițiul 2 – înclinați înainte către picioarele drepte

După ce ai finalizat primul exercițiu, schimbă-ți poziția. Adună picioarele drepte împreună în fața ta. Picioarele scurtate, șosetele cu privirea în sus. Cu spatele drept, aplecați-vă înainte către picioarele drepte. Întindeți burtica până la șolduri, iar mâinile la picioare.

Acest exercițiu este convenabil să se facă cu picioarele sprijinite pe un perete sau pe orice altă suprafață verticală. Acest lucru vă permite să nu vă faceți griji cu privire la oprirea piciorului. «intins», dar a fost redus. Principiul pentru efectuarea acestui exercițiu de sfoară este similar cu cel precedent..

Întindeți-vă înainte pentru câteva minute, fixându-vă în puncte extreme, relaxându-vă treptat și coborând mai jos. Acest exercițiu extinde foarte bine partea din spate a coapsei, precum și zona popliteală..

Exercițiul 3 – înclinare în poziție «fluture»

Acum îndoaie-ți picioarele și odihnește-ți picioarele unul peste celălalt, așezându-le pe podea în fața ta. Țineți-vă spatele drept, încercați să puneți genunchii pe podea în această poziție și cu corpul întins înainte către picioare.

Nu este nevoie să vă ondulați genunchii – în acest caz, exercițiul este static.

Exercițiul 4 – înclinați-vă înainte, îngenuncheat

Stai pe podea pe un genunchi. Al doilea picior este drept în fața ta, piciorul este scurtat, călcâiul se sprijină pe podea. Așezați mâinile pe podea de fiecare parte a dvs.. Cu spatele drept, aplecați-vă spre picior..

Exercițiul 5 – Lunge statică

Acest exercițiu presupune schimbarea mai multor poziții în care se întind aproape toți mușchii picioarelor. De la el vom trece în sfoară.

1. Lunge, astfel încât genunchiul piciorului din față să fie într-un unghi de 90 de grade. Piciorul din spate este drept, piciorul este pe degetul de la picior. Coborâm genunchiul piciorului posterior spre podea și încercăm să coborâm pelvisul până la podea. Blocați această poziție.
2. Prindeți piciorul piciorului posterior cu mâinile și, fără a schimba poziția, îndoiți piciorul la genunchi, încercând să trageți piciorul la fese. În această poziție, cvadricepsul sau suprafața frontală a coapsei se întinde bine.
3. Îndoiți piciorul din spate și așezați-l pe podea. Pune mâinile pe podea. Împingeți ușor piciorul înainte, îndoind treptat genunchiul. Țineți-vă piciorul drept. Blochează-te în această poziție timp de câteva minute și apoi mișcă-ți piciorul mai departe. Asigurați-vă că pelvisul este închis în timpul exercițiului fizic. Aceasta înseamnă că oasele pelvine ar trebui să privească în față. Pelvisul nu trebuie să se întoarcă în lateral, deși cu siguranță doriți să faceți acest lucru. Trecând treptat piciorul înainte, din această poziție veți trece la despicături.

Efectuați exercițiile de mai sus în mod regulat, iar visul dvs. de sfoară va deveni în curând o realitate. Nu cheltuiți timp și răbdare, pentru că nimic nu este imposibil!

Puteți citi acest articol pentru a afla cum se comportă mușchii în timpul întinderii și, de asemenea, pentru a vă familiariza cu regulile de bază pentru implementarea lui..