Intinderea antrenamentului – de ce ai nevoie?

Conţinut

---

• Avantaje și dezavantaje
• Contraindicații
• Întinzându-vă acasă și în hol
• recomandări
• Exemplu de lecție

---

Întinderea sau întinderea este un set de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității. Un efect suplimentar de întindere este o relaxare puternică a întregului corp. De aceea, această pregătire a fost răspândită și ferm înrădăcinată în programul multor cluburi sportive.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele antrenamentului de întindere includ:

• creșterea elasticității musculare și (ca urmare) sensibilitatea mai mică la leziuni, încetinind procesul de îmbătrânire;
• mobilitate îmbunătățită a ligamentelor și articulațiilor;
• scăderea durerii musculare;
• formarea unei figuri frumoase datorită reliefului muscular mai mare;
• posibilitatea de a conduce cursuri atât în ​​sală, cât și acasă;
• dezvoltarea rezistenței;
• relaxare și ameliorare a stresului.

Instructorii de fitness notează, de asemenea, următoarele dezavantaje ale întinderii:

• nevoia de clase obișnuite, deoarece progresul obținut se pierde foarte repede;
• probabilitatea de durere și vătămare cu o tensiune musculară prea mare.

Pentru a evita consecințele negative și a maximiza beneficiile antrenamentului, începătorii sunt sfătuiți să aleagă exerciții simple și să crească încărcarea treptat. Numărul optim de clase este de 1-2 ori pe săptămână.

Contraindicații

Diferența avantajoasă între întindere și alte eforturi fizice este absența aproape completă a contraindicațiilor. Medicii sunt convinși că întinderea corectă va aduce beneficii tuturor celor care au voie să se implice într-un antrenament fizic general. Din acest motiv, elementele sale sunt incluse în programul de reabilitare după leziuni și în planul exercițiilor de terapie fizică.

Consilierea medicului înainte de începerea antrenamentului este recomandată în cazul:

• leziuni musculare și articulare;
• curbura severă a coloanei vertebrale;
• osteoporoza;
• hernii;
• boli ale sistemului cardiovascular.

Întinzându-vă acasă și în hol

Există două varietăți de vergeturi. Întinderea dinamică implică mișcări ascuțite cu amplitudini mari (de exemplu, leagăne). În acest caz, mușchii sunt întinși destul de repede și rapid. O astfel de pregătire este permisă doar persoanelor instruite..

Exercițiile statice se efectuează într-un ritm calm, fără mișcări bruște. Pentru cea mai mare parte a exercițiului, mușchii rămân întinși și nemișcați. Acesta este tipul de întindere necesar de începători.

În programul cluburilor de fitness puteți găsi diverse clase de întindere. Printre ele există antrenamente pe simulatoare speciale și exerciții în perechi. Întinderea cu un partener este foarte eficientă – greutatea corporală este folosită ca greutate și ajută la întinderea mai bună.

Mulți sunt interesați dacă un începător poate stăpâni întinderea acasă. Experții sunt convinși că, sub rezerva tuturor regulilor, se poate desfășura o pregătire completă în mod independent..

recomandări

Cum să vă pregătiți pentru întindere și să nu vă răniți în timpul sesiunii?

1. Una dintre cele mai importante afecțiuni este preîncălzirea musculară. Acesta va pregăti corpul pentru muncă și va crește eficacitatea întinderii. Doar 10-15 minute de exercițiu într-un ritm rapid sunt suficiente. Amintiți-vă lecțiile de educație fizică la școală: alergarea la fața locului, săriturile și întoarcerea sunt perfecte.
2. Stretching-ul este caracterizat pe deplin prin cuvântul „mai bine este mai puțin, dar mai bine”. Este întotdeauna mai bine să efectuezi mai puține mișcări, dar să le faci mai bune. Același lucru este valabil și pentru frecvența claselor. Dacă nu aveți suficient timp pentru un antrenament complet, ar trebui să efectuați cel puțin câteva exerciții.
3. Toate elementele trebuie ținute timp de 30-60 de secunde până când mușchii sunt complet relaxați și apare o senzație plăcută. Dacă după această perioadă durerea primară nu a trecut, atunci întinderea a fost prea puternică și trebuie slăbită. Lucrați pentru a depăși durerea musculară, nu este nevoie.
4. În procesul de exercițiu, trebuie să respirați profund și uniform. Menținerea respirației, care facilitează adesea executarea mișcărilor, este interzisă. Începeți fiecare nou exercițiu cu o respirație..
5. Încercați să vă concentrați pe acele părți ale corpului și mușchilor pe care le întindeți. Acest lucru crește eficiența claselor și reduce trauma întinderii acasă..
6. Exercițiu în haine libere și încălțăminte confortabilă. Mulți oameni le place să se întindă desculți..

Exemplu de lecție

Antrenamentul standard de întindere ar trebui să includă elemente precum o încălzire, exerciții de întindere directă și un cârlig. După încălzire, puteți începe să vă întindeți.

1. Stai drept, ridică brațele și întinde-te, ridicând umerii și pieptul.
2. Așezați-vă mâinile pe spate și strângeți degetele. Trageți în stomac și aplecați-vă în jos. În timpul acestei mișcări, respirați uniform și mișcați ușor brațele înapoi.
3. Stând drept, îndoaie ușor genunchii. Înclinați-vă și încercați să atingeți podeaua cu palmele. După aceea, încearcă să îndrepți cât mai mult genunchii..
4. Îndreptați-vă și așezați-vă picioarele. Trageți în stomac și ridicați ușor pieptul. Pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și ridică mâna stângă deasupra capului. Cu brațul stâng, trageți spre dreapta cu forța. Repetați invers.
5. Puneți picioarele mai late decât umerii și așezați-vă. Încuie palmele pe podea. Glisați piciorul drept în lateral și îndoiți piciorul stâng. Controlează-ți picioarele în timpul exercițiilor fizice: acestea trebuie să atingă suprafața podelei cu întreaga talpă. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
6. Întindeți-vă pe podea și trageți genunchii la piept. Apoi îndreptați-vă picioarele unul după altul..
7. Rămânând pe spate, trageți genunchii la piept. Prinde-ți picioarele cu palmele și încearcă să îndrepți picioarele.
8. Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta, astfel încât să vă puteți vedea umărul.

Veți găsi mai multe exerciții diferite pentru întindere într-un articol separat: „Sfoară transversală – 15 exerciții de întindere”.

După ce întinderea este completă, durează câteva minute pentru a se prinde. Întindeți-vă pe o suprafață plană și încercați să vă relaxați complet. Îndepărtați tensiunea din diferite părți ale corpului una câte una. Mai întâi relaxați-vă degetele de la picioare, apoi picioarele. Mergeți încet spre gât și cap.

Întinderea regulată vă permite să creați un corp flexibil și frumos. Este complet posibil ca unul să nu poată sta pe pod sau să stea pe despicături după primele lecții. Dar rezultate cum ar fi postura îmbunătățită, stresul redus și dispariția durerilor de spate se vor observa imediat..