Exerciții de platformă pas – elementele de bază ale antrenamentului

Conţinut

---

• Pro și contra pasului
• Soiuri de pregătire în trepte
• Contraindicații și posibile reacții adverse
• Reguli importante
• Exemplu de instruire

---

Exercițiile pe platforma de pas sunt un antrenament interesant și dinamic, care vă permite să transformați rapid corpul și să dezvolți rezistența. O zonă relativ nouă de aerobic a câștigat rapid popularitate în rândul clienților cluburilor sportive și a devenit curând disponibilă pentru teme. Antrenamentul regulat afectează organismul într-un mod complex, dezvoltând forța musculară, flexibilitatea și făcând corpul mai subțire.

Pro și contra pasului

Avantajele exercițiilor cu o platformă step:

• pierderea în greutate din cauza consumului ridicat de calorii în timpul orelor;
• dezvoltarea armonioasă a mușchilor extremităților inferioare;
• întărirea mușchilor abdomenului și spatelui;
• o mai bună coordonare a mișcărilor;
• dinamismul instruirii;
• eliberare de stres.

În plus, exercițiile cu un pas au un avantaj foarte important – pot fi efectuate acasă. Pentru antrenamente, echipament sportiv nu este practic necesar. Ai nevoie doar de o platformă de pas, pe care să o poți face singur dacă dorești. Puteți găsi instrucțiuni despre cum să faceți o platformă pas cu propriile mâini pe site-ul web.

Efectuarea de exerciții pe stepă are următoarele dezavantaje:

• sarcină crescută pe articulațiile genunchiului și șoldului;
• contraindicații.

Pentru mai multe informații despre modul în care clasele de pe platforma de pas afectează corpul uman, puteți vedea articolul despre beneficiile și prejudiciile aerobicului.

Soiuri de pregătire în trepte

În majoritatea cluburilor de fitness, clasele de pe platforma de trepte sunt împărțite în funcție de niveluri de dificultate de la 1 la 4. Ele diferă nu numai în ritmul de antrenament, ci și în complexitatea ligamentelor, a virajelor și a necesității coordonării simultane a membrelor superioare și inferioare. Mai mult, la ultimele niveluri există mai puține repetări pentru învățarea unui element nou..

De asemenea, antrenamentul variază în funcție de echipamentul folosit. Clasele pentru începători se desfășoară pe platforme cu trepte cu o înălțime de 15-20 cm, în timp ce profesioniștii se antrenează la o înălțime de 35 cm. Două platforme sunt utilizate în pas dublu, ceea ce crește semnificativ numărul de mișcări posibile și face lecția mai interesantă..

Antrenamentele cu greutăți sunt foarte populare. Însă opinia instructorilor de fitness despre ei este mixtă. Pe de o parte, greutățile fac ca ocupația să fie o forță și vă permite să lucrați la un număr mai mare de mușchi. Dar, în același timp, sarcina pe genunchi crește brusc și crește riscul posibilelor răniri. Cu încredere, se poate spune un singur lucru – antrenamentul independent în greutate nu este recomandat categoric pentru începători.

Contraindicații și posibile reacții adverse

În ce cazuri sunt contraindicate exercițiile de stepă?

• Boli cardiovasculare.
• Dureri de spate inferioare periodice, boli ale coloanei vertebrale și articulații.
• Varice sau predispoziție la apariția sa.
• Boli ale ficatului și rinichilor în stadiul acut (mișcări intense pot agrava starea).
• graviditate.

Un efect secundar destul de frecvent al claselor pe platforma de pas este durerea la genunchi. Este cauzată de o tehnică de exercițiu necorespunzătoare. În timpul antrenamentului, este important să vă asigurați că genunchiul nu se înfășoară spre interior și picioarele nu sunt prea drepte. Pentru a simți amplitudinea potrivită și convenabilă pentru dvs., încetiniți și faceți fiecare exercițiu cu gândire.

Multe fete evită să pășească, credând greșit că își vor face picioarele și vițeii pompați. Astfel de temeri sunt absolut în zadar! Pentru a construi mușchi, necesită sarcini intense de putere și modificări semnificative în dietă. Dacă teama antrenamentului în trepte persistă, nu te poți opri doar la acest tip de încărcare. Trebuie doar să includeți acest tip de aerobic în programul dvs. pentru o schimbare. Elementele de dans și muzica peppy vă vor înveseli cu siguranță!

Reguli importante

Pentru ca exercițiile să aducă doar beneficii, trebuie să urmați anumite reguli:

• în timpul exercițiului, mențineți spatele drept și umerii drepți;
• efectuați fiecare mișcare datorită muncii mușchilor picioarelor, nu suprasolicitați partea inferioară a spatelui;
• asigurați-vă că genunchiul piciorului de susținere nu iese dincolo de degetul de la picior;
• Evitați mișcările bruște și prea rapide – ele pot duce la pierderea echilibrului și vătămare;
• nu părăsiți niciodată platforma, astfel încât să rămână în spatele tău;
• conduce cursuri de încălțăminte confortabilă;
• exersați cel mult 3 ori pe săptămână.

Exemplu de instruire

Pentru cei dornici să înceapă cursurile cât mai curând posibil, oferim o descriere a 4 exerciții universale pe o platformă pas. Aceste mișcări simple pot fi combinate între ele. Pentru cursuri veți avea nevoie de o platformă pas cu o înălțime de 15-20 cm și muzică ritmică. Tuturor începătorilor de aerobic în trepte se recomandă începerea cu ore de 20 de minute, ducând treptat durata lor la 45-60 de minute. Nu repetați mișcări uniforme mai mult de 2 minute.

1. Fă un pas pe platformă cu piciorul drept. Încuie-l și pas cu piciorul stâng. Întâi întoarceți piciorul drept la podea, apoi stânga. Repetați mișcarea, începând cu pasul cu piciorul stâng.
2. Puneți piciorul drept pe pas și așezați piciorul stâng pe el. Mai întâi scoateți piciorul stâng, apoi dreapta. Data viitoare, rulați un element pornind de la piciorul stâng.
3. Îndoiți piciorul drept la genunchi și așezați-l pe peron. Mișcați-vă cu piciorul stâng de parcă ar fi de asemenea să-l setați pe un suport, dar după ridicare, coborâți-l pe podea. Repetați pentru celălalt picior..
4. Mutați piciorul drept pe pas și îndoiți genunchiul stâng și trageți-l cât mai aproape de piept. După aceea, coborâți piciorul stâng la podea și așezați piciorul drept pe el. Repetați acest exercițiu cu piciorul drept..

Interesat de? Consultați o descriere detaliată a etapelor de bază ale aerobicului pas cu extinderea contului.

Dacă încă nu aveți suficientă motivație, gândiți-vă că exercițiile fizice cu o platformă pasageră ard mai multe calorii decât tipurile tradiționale de aerobic. Practica arată că doar câteva lecții sunt suficiente pentru a intra în ritm și a începe să se bucure de încărcare. În curând, nu vor fi necesare stimulente suplimentare pentru antrenament – cel mai bun rezultat va fi rezultatul observat în oglindă..