Antrenor eliptic – care funcționează mușchii?

Conţinut

---

• Care este avantajul unui antrenor eliptic?
• Cine nu ar trebui implicat?
• Eficiența antrenorului eliptic
• Recomandări înainte de începerea cursurilor
• Exemple de programe de antrenament pe un elipsoid

---

Alegerea unui simulator cardio nu este o sarcină ușoară. Din timpurile sovietice, cea mai populară bicicletă și banda de alergare din țara noastră. Și majoritatea sportivilor ignoră complet nemeritat o astfel de invenție a ingineriei ca antrenor eliptic. Ce mușchi funcționează în timpul lecției și cum să creezi un program individual de antrenament? Veți afla mai multe despre acest lucru mai târziu..

Care este avantajul unui antrenor eliptic?

Care sunt avantajele antrenamentului pentru un antrenor eliptic?

1. Mecanica mișcării pe un antrenor eliptic este plăcută în sine. Deplasarea pe o traiectorie eliptică în multe feluri seamănă cu zborul, balansarea de-a lungul valurilor sau schiul rapid. Ameliorează perfect stresul și este captivant în sine.
2. Fără șocuri și pericol minim de iarbă. Picioarele sunt întotdeauna într-o poziție ușor îndoită, iar sarcina principală cade asupra mușchilor, nu a articulațiilor. Spre deosebire de alergare, atunci când practicați pe un elipsoid, riscul de a răni un genunchi sau de a disloca glezna este practic absent. Exercitarea pe un antrenor eliptic este un cardio ideal pentru persoanele cu articulații dureroase și supraponderale, deoarece exclud umflăturile și tremurarea.
   

   Simulatorul de elipsă nu implică o sarcină de șoc pe articulații.

3. Impact asupra tuturor mușchilor corpului, nu doar asupra picioarelor și feselor. Poate acesta este unul dintre punctele principale din lista de beneficii. Nu supraîncărcați picioarele și puteți antrena toate grupele musculare într-un singur antrenament. Clasele unui antrenor eliptic încarcă în egală măsură atât mușchii părților inferioare și superioare ale corpului. Cea mai apropiată analogie este schiul, unde mișcările piciorului sunt completate de bastoane. Deși mecanica schiului este, desigur, oarecum diferită.
4. O oportunitate unică de a merge înapoi. Vă permite să lucrați grupuri musculare inaccesibile altor simulatoare..
5. Muncă aproape silențioasă pe simulator. Acest articol devine deosebit de important dacă cumpărați un aparat de fitness pentru acasă. Așadar, de exemplu, alergarea energică pe pistă creează un zgomot destul de puternic chiar și cu o amortizare bună. Însă clasele de pe simulatorul de elipsă pot fi comparate doar cu ruginirea liniștită. Prin urmare, dacă aveți un copil mic, un elipsoid vi se va potrivi mult mai bine.

Cine nu ar trebui implicat?

Pregătirea unui antrenor eliptic este una dintre cele mai sigure încărcături cardio. Cu toate acestea, în unele cazuri, încărcările cardio singure sunt contraindicate. De regulă, persoanele cu bolile corespunzătoare știu ei înșiși ce pot și nu pot, dar, în caz, vă vom oferi o listă de restricții.

Ca orice alt antrenament cardio, antrenamentul pe un antrenor eliptic este contraindicat în:

• boli cardiace: insuficiență cardiacă, angină pectorală, tahicardie și altele;
• edem care apare în mod regulat;
• tromboflebită;
• forme severe de diabet și cancer.

În plus, clasele intensive sunt interzise în timpul bolilor infecțioase..

Vă recomandăm (chiar dacă sunteți o persoană absolut sănătoasă) să vă concentrați întotdeauna asupra sentimentelor subiective și să vă consultați întotdeauna cu specialiști calificați (medic și instructor).

Eficiența antrenorului eliptic

Deci, după ce cântăriți toate avantajele și contra, ați ales un antrenor eliptic. Ce mușchi sunt implicați în timpul antrenamentului? Datorită designului simulatorului, care oferă o mecanică specială a mișcărilor, veți funcționa perfect și veți aduce tonuri:

• mușchii brațelor și ale brâului;
• mușchii abdominali, spatele și întregul corp;
• mușchii șoldurilor și feselor.

Ar trebui să înțelegeți corect rezultatul pe care îl oferă antrenorul eliptic. Ce mușchi funcționează? Da, aproape toți mușchii corpului! Totuși, acest lucru nu înseamnă că vor crește în volum. Un elipsoid, ca orice alt aparat de antrenament cardio, vă poate tonifica mușchii și vă poate ajuta să pierdeți grăsime. Dar un set de masă musculară nu ar trebui să fie așteptat. Pentru a face acest lucru, cumpărați o pereche de gantere și faceți exerciții de forță.

În plus față de mușchi în timpul exercițiilor de elipsoid, îți antrenezi rezistența. Rezistența se datorează capacității organismului de a furniza eficient oxigen mușchilor în timpul exercițiului fizic și, prin urmare, lucrărilor sistemelor cardiace și respiratorii.

Doar 2 luni de antrenament obișnuit îți pot crește rezistența cu 20-30%.

Recomandări înainte de începerea cursurilor

Pentru a facilita transportul, încărcați-vă pe obiceiurile voastre. Dacă sunteți o „bufniță” tipică, nu are sens să planificați o lecție dimineața. Dacă sunteți o „persoană matinală”, atunci se antrenează cu îndrăzneală dimineața. Dar rețineți că nu vă puteți antrena mai devreme de o oră după trezire și mai târziu cu 2-3 ore înainte de culcare..

Petreceți cinci minute și aflați cum funcționează antrenorul eliptic, ce mușchi sunt implicați în timpul sesiunii. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum să distribuiți corect sarcina și ce exerciții suplimentare aveți nevoie..

Nu faceți exerciții fizice pe stomacul gol. Cel mai bine este să faceți acest lucru 1,5 ore după o masă ușoară. Dacă vă este sete în timpul clasei, clătiți gura cu apă sau beți câteva înghițituri. Nu este o idee bună să bei multă apă sau să faci o gustare în timpul unui antrenament intens..

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru următorul antrenament. În 5 minute, efectuați ghemuțe, aplecați înainte, înapoi și lateral, precum și mișcări de mână.

Încercați să suplimentați antrenamentul de forță. Secretul unui corp ideal în armonia programului de antrenament.

Dacă studiați acasă, nu vă transformați elipsoidul într-un cuier pentru haine și un pat pentru o pisică. Nu l-ai cumpărat pentru asta. Antrenorul de elipsă este prietenul și instrumentul dvs. de lucru.

Exemple de programe de antrenament pe un elipsoid

Acum știți caracteristicile antrenorului eliptic, care lucrează mușchii în timpul exercițiilor și care sunt avantajele exercițiilor obișnuite. Rămâne doar să întocmească un plan de pregătire. Intensitatea, durata și frecvența lor depind de obiectivele tale..

Dacă sarcina dvs. este să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă mențineți în formă bună, doar 3 clase de 30 de minute pe săptămână sunt suficiente. Dacă vrei să slăbești, crește intensitatea și durata. Ai nevoie de 4-5 antrenamente de 45-60 de minute pe săptămână.

Pentru a vă maximiza lecțiile, trebuie să vă calculați pulsul de antrenament. Dacă sunteți începători, atunci puteți obține succes practicând cu o frecvență cardiacă medie (PE) de 110-120 bătăi pe minut. În viitor, este necesar să se mărească acest indicator. Starea maximă de urgență acceptabilă în timpul antrenamentului cardio este determinată de formula: 220 minus vârsta ta. Efectul arderii de grăsimi este obținut în timpul antrenamentului cu o urgență, care este de 60-70% din maxim.

Pentru o lecție de succes, nu aveți nevoie deloc de un monitor de ritm cardiac. Înarmați-vă cu un cronometru și măsurați-vă ritmul cardiac timp de 10 secunde. Înmulțiți valoarea rezultată cu 6 și aflați situația de urgență. În viitor, veți putea să vă antrenați, concentrându-vă pe propriile sentimente.

Opțiunea 1: Antrenament intensiv

• 10 minute – încărcare moderată, ieșire treptată la o urgență de 50-60% din maxim;
• intervale de alternanță – 4 minute 50-60% și 2 minute 80% (se repetă de 5 ori);
• 5 minute de cârlig – mersul lent pentru a restabili ritmul cardiac normal.

Opțiunea 2: antrenament de anduranță moderat

• 40 de minute de lucru în zona de 50-60% din urgență maximă;
• 10 minute de cârlig.

Acum știți cum să vă exercitați eficient pe un antrenor eliptic, ce mușchi sunt implicați în lucrul cu acesta și cum să efectuați antrenament. Exercitați în mod regulat și obțineți rezultate uimitoare în curând.!