Exerciții Cardio Acasă | Fitness și aerobic

Conţinut

---

• Pe scurt despre eficacitatea antrenamentului aerobic acasă
• Reguli pentru a face exerciții cardio acasă
• Exerciții aerobice acasă
• Efectul imediat al antrenamentului cardio

---

În acest articol voi vorbi despre cum să vă asigurați un antrenament complet, făcând exerciții cardio acasă. Nu voi menționa în mod conștient de mașini cardio, cum ar fi o banda de alergare sau bicicleta de antrenament. Deoarece proprietarii acestui minunat echipament sportiv pot crea cu ușurință încărcături aerobe de orice complexitate.

Vom vorbi despre modul în care sistemul dumneavoastră cardiovascular funcționează mai intens, fără dispozitive suplimentare, crește rezistența și, desigur, va porni mecanismele de ardere a grăsimii subcutanate. Nu este dificil să faci exerciții cardio acasă, principalul lucru este să le urmezi în conformitate cu regulile, iar rezultatul nu va dura mult timp.

Pe scurt despre eficacitatea antrenamentului aerobic acasă

Înainte de a da exerciții specifice, voi face o scurtă digresiune despre ce este antrenamentul cardio și de ce este nevoie.

Exercițiile aerobe (exerciții cardio) sunt acele exerciții care necesită energie din corpul tău prin glicoliză aerobă. Adică, energia este eliberată în timpul descompunerii carbohidraților și grăsimilor în prezența oxigenului.

După gradul de valoare pentru organism – în primul rând sunt proteinele, apoi există grăsimile, apoi carbohidrații. În consecință, el este cel care va cheltui carbohidrații în primul rând. Și până nu va cheltui, nu va accepta grăsimi.

Pentru ca efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului aerob să se manifeste, trebuie să dureze cel puțin 20-30 de minute. În acest timp, glucoza acumulată în mușchi va fi consumată, iar corpul tău nu va avea de ales decât să se despartă de grăsimi subcutanate depozitate cu grijă pentru o zi ploioasă.

Care ar trebui să fie durata unui antrenament cardio acasă? Îți răspund: dacă nu ai mai practicat înainte sau ai avut o pauză lungă, nu trebuie să te antrenezi imediat mai mult de o oră. Cu alte cuvinte, 45-60 de minute vor fi suficiente pentru tine. Pentru participanții instruiți – antrenamentul poate fi prelungit până la 90 de minute. Nu mai ai nevoie de ea – creează prea mult stres pentru organism, ceea ce, desigur, nu va duce la nimic bun..

Reguli pentru a face exerciții cardio acasă

Cardio sau exerciții aerobice acasă ar trebui să fie alese luând în considerare dimensiunea zonei pentru antrenament (sala de sport acasă).

Iată câteva reguli pentru antrenamente cardio de succes acasă:

• Aveți grijă de articulații. Exercițiile legate de sarcina de impact pe picioare (alergare, sărituri etc.) ar trebui să fie efectuate la adidași (da, nu sărăm desculți pe laminat) sau așezând un covor moale de cauciuc antiderapant. Aveți grijă de articulațiile voastre și de liniștea vecinilor de jos.
• Muzică. Aveți grijă de muzică în avans. Creează muzică ritmică rapidă, înveselește-te și poți începe!
• Diversitate. Combinați diferite exerciții aerobice, alternați-le și efectuați diferite variații, deoarece faceți același lucru timp de o oră nu este foarte interesant, iar pentru a obține efectul este important să vă bucurați de antrenament. Alegeți câteva exerciții și urmați-le abordările. Încercați să includeți mușchii întregului corp în timpul antrenamentului, adăugați mișcări ale brațelor la salturi etc..
• Puls. Amintiți-vă că pentru un antrenament cardio eficient trebuie să ridicați ritmul cardiac la 60-80% din maxim. Această valoare este calculată folosind o formulă specială, în funcție de vârstă și ritmul cardiac în repaus. De asemenea, merită luat în considerare starea de fitness a stagiarului.

În acest articol nu mă voi baza pe calcule, voi spune doar că pentru majoritatea femeilor între 20 și 40 de ani, fără limitări fizice – ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor se situează în intervalul de 120-145 de bătăi pe minut..

Ce se întâmplă dacă nu există un monitor de frecvență cardiacă? Verifică-te după cum urmează – cu o încărcătură cardio bună, îți va fi greu să vorbești (respirația se va pierde). Dacă puteți vorbi cu prietena la telefon în timp ce alergați sau săriți, nu vă antrenați, pierdeți doar timpul.

Exerciții aerobice acasă

Mai jos voi enumera principalele exerciții aerobice sau cardio care pot fi efectuate în siguranță acasă. Nu te opri la un lucru, combină și modifică exercițiile de bază, alcătuiește-ți antrenamentul perfect pentru tine!

1. Alergare și sărituri

Dimensiunile reduse ale apartamentului nu vă permit întotdeauna să rulați în sensul tradițional al cuvântului. Prin urmare, alergarea la fața locului este cea mai bună cale de ieșire. Este important să efectuați exercițiul – călcarea leneșă de la un picior la altul nu va produce efect. Mișcările ar trebui să fie energice, ca și cum ai fi angajat la sală sub privirea vigilentă a celui mai sever antrenor.

• Alergare pe loc (clasic). Este bine să începeți un antrenament acasă cu acest exercițiu. Fugi la ritmul muzicii, ajută-te cu mâinile tale, muncește din greu cu coatele.
• Alergând cu un ridicător de genunchi înalt. Fără a încetini, ridicați genunchii cât mai sus. Îndoaie-ți brațele la coate și așează palmele înainte. Genunchii ating palmele.
• Alergând cu copleșitor (când alergăm cu tocuri atingem fesele). Pune-ți palmele pe talie sau trântește-te peste cap.
• Sari în loc. Alternanțe de sărituri rapide superficiale și sărite adânci. Salt – picioarele împreună și picioarele depărtate. Când picioarele sunt unite – coborâți-vă mâinile în jos, când sunt separate – faceți bumbac peste cap.

2. Sari în sus

Jumping este o versiune complicată a jumping. Acest exercițiu trebuie făcut în mai multe abordări, alternând cu jogging-ul sau salturi simple sau alte exerciții cu consum redus de energie. Saltul este o opțiune excelentă pentru cardio de mare intensitate acasă, deoarece acest exercițiu nu necesită mult spațiu.

• Mențineți spatele drept, lățimea picioarelor la distanță. Facem un ghemuit adânc, cu mâinile atingem podeaua, sărim brusc, cu mâinile noastre ajungem în tavan. Aterizăm ușor pe picioare ușor îndoite și din nou intrăm în ghemuit. Efectuați acest exercițiu de câte ori puteți. Saltul nu numai că dă o încărcare excelentă asupra sistemului cardio, dar tonifică și mușchii picioarelor și feselor.

3. Salt de punct-blank

Aceasta este o variație a exercițiului anterior, în timpul căruia mușchii abdominali capătă o sarcină suplimentară.

• Poziția de pornire – în picioare verticală, picioarele mai ușoare decât umerii. De nenumărate ori – ne ghemuim, punem palmele pe podea în fața noastră. În număr de doi – transferăm greutatea pe mâini, sărim înapoi cu picioarele, acceptăm accentul mințit. La trei – întoarcem picioarele în brațe cu un salt. Patru – ridicați-vă (reveniți la poziția de pornire). Aceasta este o redare. Puteți complica acest exercițiu adăugând salturi în sus.

4. Loviturile

Loviturile au ajuns la fitness de la kickboxing. Pot fi efectuate înainte, înapoi sau lateral..

• Poziția de pornire – lățimea picioarelor la distanță, genunchii ușor aplecați, brațele îndoite la coate, palmele încleștate cu pumnii la nivelul maxilarului (imaginați-vă că vă apărați). Înainte și înapoi batem cu călcâiul (piciorul este scurtat), cu un impact lateral – puteți bate cu creșterea piciorului. Efectuați mai multe lovituri în fiecare direcție. Nu îndoiți genunchiul în faza finală a impactului până la sfârșit, astfel încât să nu vă accidentați accidental.

Când faci lovituri la domiciliu, este important să nu existe în apropiere copii, pisici sau diverse obiecte fragile. Exercitiul trebuie efectuat cu o amplitudine buna, punand toata energia in fiecare bataie.

5. Elemente de aerobic, aerobic pas, dans

După cum sugerează și numele, aceste antrenamente de fitness sunt inițial concentrate pe exercițiile cardio. Dacă ați făcut vreodată aerobic sau aerobic pasiv – alegeți pur și simplu exerciții și faceți-le acasă la muzică pentru plăcerea dvs..

Apropo, pe site-ul nostru web există articole dedicate etapelor de bază ale aerobicului și aerobicului pasiv. Vă puteți familiariza și cu ei:

• Aerobic clasic. Pași de bază
• Aerobic pas. Pași de bază

Ei bine, dacă ați făcut deja destul de multă muncă, ați făcut mai multe abordări de sărituri, a alergat și a lovit figurina de pe raft când faceți lovituri, sau dacă melodia preferată tocmai a cântat, relaxați-vă și dansați!

Efectul imediat al antrenamentului cardio

La sfârșitul articolului, voi spune câteva cuvinte despre ce efect vă veți simți imediat după antrenament. Fluxul de sânge către țesuturi și organe va crește, veți fi invigorat, metabolismul dvs. se va accelera, starea de spirit se va îmbunătăți, și ușurința va apărea în întregul corp.

Exercițiile aerobice descrise în articol vă vor ajuta independent să creați acasă un antrenament cardio complet. Faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână și după 4-5 antrenamente veți observa cum cifra începe să se strângă. După o lună, privește-te în oglindă – îți va plăcea!