Dacă pompați periodic presa, probabil că ați observat că presa inferioară este mai greu de pompat decât partea superioară. Acest lucru se datorează faptului că stratul de grăsime este mult mai gros în partea inferioară a mușchiului rectului, există mai puțini nervi acolo, iar sarcina principală în viața de zi cu zi și în timpul antrenamentului cade pe partea superioară a mușchiului..
Cele mai bune exerciții pentru pomparea presei inferioare
Dacă faceți exerciții speciale pe presă inferioară, vor apărea și cuburi în timp. Cele mai bune exerciții pentru pomparea presei inferioare.
Răsucire inversă
Un exercițiu popular și eficient de abs inferior. Intinde-te pe podea, cu mâinile de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, perpendicular pe tors. Trageți pelvisul de pe podea și întindeți-ți șoldurile spre pieptul tău, fără a îndoi picioarele. Încercați să rupeți pelvisul doar cu ajutorul mușchilor abdominali. Întoarceți picioarele în poziția „perpendicular pe tors”. Răsucirea inversă se poate face și cu picioarele îndoite la genunchi. Număr de repetări: 2-3 seturi de 10-20 de ori.
Ridicarea picioarelor
Un alt exercițiu popular pentru pomparea presei inferioare. Întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului (sau în spatele capului). Ridicați picioarele în poziția „perpendiculară pe corp”, apoi coborâți încet, dar nu până la capăt. Pentru începători, cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu picioarele îndoite la genunchi pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Număr de repetări: 2-3 seturi de 10-20 de ori.
Bicicleta – un exercițiu eficient pentru presă
Întins pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ajungeți cu cotul drept la genunchiul stâng și invers. În acest caz, piciorul liber trebuie îndreptat și paralel cu podeaua. Acesta este un exercițiu foarte bun, cu ajutorul căruia poți pompa acasă nu numai partea inferioară, ci și abdominalul superior și mușchii abdominali oblici. Număr de repetări: 2-3 seturi de 10-20 de ori.
Exercițiu – foarfece
Cunoscut de toată lumea încă din copilărie, pe presă. Trebuie să vă întindeți pe spate, cu brațele de-a lungul sau sub spatele inferior. Ridicați picioarele la 10 cm deasupra podelei. Faceți leagăne late cu picioarele într-un plan orizontal, ca și cum tăiați cu foarfeca. Nu ridica capul. Efectuați exercițiul cât mai repede de câte ori puteți. Număr de repetări: 2-3 seturi.
Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. Cel mai bun exercițiu de presă inferioară!
Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de o bară orizontală. Esența exercițiului este ridicarea picioarelor (drepte sau îndoite) deasupra nivelului pelvisului. Amintiți-vă, cu cât ridicați mai sus picioarele, cu atât puteți pompa în sus pe presă inferioară. Așadar, apuca-ți mâinile pe traversă. Cu o mișcare puternică, ridicați picioarele îndoite la genunchi, încercând să atingă pieptul cu genunchii. Țineți câteva secunde și coborâți încet picioarele. În timp, complicați exercițiul și ridicați picioarele drepte. În timpul acestui exercițiu, încercați să evitați balansarea corpului. Număr de repetări: 2-3 seturi.
Puteți efectua toate exercițiile pe apăsarea inferioară și alegând două sau trei. Începeți cu antrenamentul de 2 ori pe săptămână și aduceți treptat de 3-4 ori. Nu uitați să faceți exerciții pe presa superioară.
Faceți exerciții cardio pentru a vă pompa absul inferior
Pentru ca cuburile abs să fie bine dezvoltate, pe lângă exercițiile de forță descrise mai sus, trebuie să efectuați antrenamente cardio. Atunci nu veți lăsa nicio șansă să se îngrășească în abdomenul inferior.
