Fese frumoase tonifiate sunt o muncă grea pentru tine. Doar datorită antrenamentelor obișnuite, fiecare frumusețe va putea pompa fesele seducătoare elastice. Dacă nu sunteți mulțumit de forma lor, atunci câteva exerciții simple ușor de efectuat acasă sunt suficiente, principalul lucru este să le faceți în mod regulat.
Cum să pompezi rapid fesele
Cât timp îți poți pompa fesele – totul depinde de care este rezultatul: trebuie doar să strângi și să dai tonul feselor sau să-i crești semnificativ volumul. În primul caz, veți observa schimbările într-o săptămână sau două, în al doilea – va dura luni de antrenament regulat.
Este imposibil să pompezi fesele mari fără să folosești o greutate suplimentară, poți să le întărești doar, să le dai forma corectă și să îndepărtezi așa-numitele urechi.
Exerciții Gluteus
Mușchii gluteali mari, care sunt localizați pe partea din spate a pelvisului, sunt responsabili pentru formă și potrivire. Mediu și mic formează o linie frumoasă a șoldurilor și sunt situate pe suprafețele laterale ale pelvisului.
Ghemuțe adânci
Picioarele mai înguste sau lățimea umărului depărtate. Începe să te ghemuiești, să-ți împingi fundul înapoi, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil. Stai cât mai adânc (cu cât cobori mai jos, cu atât mai mult vor acționa mușchii fesierii). Efectuați 20 de repetări. Odihnește-te nu mai mult de un minut. Puteți crește sarcina ridicând ganterele..
Spatele trebuie să rămână drept, iar genunchii nu trebuie să iasă dincolo de șosete..
Fandarile
Luați gantere (puteți face fără ele), stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umărului. Înaintați și așezați-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați și brațele sunt coborâte. Reveniți la poziția inițială. Deci 15-20 repetari pe picior.
Spatele trebuie să rămână drept și să nu se aplece în față. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.
Plie squats
Aranjați-vă picioarele mai late decât umerii, desfășurați șosetele la un unghi de 45 de grade. Ținând spatele drept, așezați-vă încet și apoi reveniți la poziția inițială la fel de lent. Pe lângă fese, acest exercițiu antrenează și mușchii interiori ai coapsei, care sunt foarte slabi la majoritatea fetelor.
Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de șosete, iar spatele a rămas drept. Pentru a zdrobi fesele, trebuie să stai cât mai adânc.
Podul Gluteus
Intins pe podea, indoaie picioarele si pozitioneaza-le latimea umerilor. În această poziție, ridicați și coborâți pelvisul. Pentru a complica exercițiul, puteți întinde un picior sau puteți pune ceva greoi pe șolduri.
Rising, zăbovește în partea de sus, încercând pe cât posibil să strângi fesele.
Mahi înapoi pe podea
Îngenunchează, pune palmele pe podea. Îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Deci, 20 de repetări pe picior. Puteți utiliza materiale de cântărire ca sarcină suplimentară.
Efectuând acest exercițiu, lăsați în partea de sus, încercând să minimalizați mușchii.
Mahi în picioare
Ia un scaun. Ținând spatele pentru echilibru, cu piciorul drept, efectuați balansări puternice înapoi. După 20 de repetări, întoarceți cealaltă parte și repetați mișcările cu piciorul stâng.
Punându-ți piciorul înapoi, trebuie să maximizezi efortul pe fese.
Exerciții pentru mușchii gluteali medii și mici
Mahi în partea care stă în partea sa
Întinde-te de partea ta, sprijină-te pe cot. Ridicați și coborâți piciorul în sus, zăbovind în punctul de sus. Efectuați fiecare repetare a mai multor repetări. Orice pete laterale sunt cele mai bune exerciții pentru fete, deoarece cu ajutorul lor puteți oferi șoldurilor un contur neted și să netezească oasele pelvine proeminente.
Corpul trebuie să fie de-a lungul unei linii drepte, iar piciorul nu trebuie să se aplece la genunchi. Pentru a pompa mușchii gluteali laterali (mijlocii), amplitudinea mișcării trebuie să fie cât mai mare.
Leagăn în lateral pe podea
Îngenunchează, pune palmele pe podea. Luați piciorul în lateral, țineți-vă puțin, coborâți-l. Faceți 20 de repetări pe fiecare picior. Puteți utiliza greutăți pentru a crește sarcina.
Efectuând acest exercițiu, trebuie să îți iei piciorul pe cât posibil pentru a folosi bine mușchii laterali ai feselor.
